生活習慣チェック

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栄養・食生活

• ふだん朝食を食べない
• 食事のとき、あまり噛まずに食べる
• 野菜をあまり食べない
• おかしやジュース類が多い

身体活動・運動

• 学校や放課後で、体を動かすことが少ない

休養・こころ

• 早寝早起きが苦手
• テレビを見たり、ゲームをする時間が長い
• 学校などのことで悩みがある

歯の健康

• 食事の後、歯を磨かない

健康づくりのポイント

• 栄養・食生活
• 身体活動・運動
• 休養・こころ
• 歯の健康

栄養・食生活

食事は楽しくバランスよく食べよう！

成長期の子どもに必要なのは、強い骨や歯をつくるカルシウムを摂取することや、いろいろな食べ物をバランスよく食べて多くの栄養をとることです。
核家族化やライフスタイルの多様化により「孤食」や「個食」、「欠食」なども問題になっていますが、食事はコミュニケーションの場としても大切です。家族そろって楽しく食事をしましょう。

みんなと楽しく食べること

近年、「核家族化」やライフスタイルの多様化により、家族がそろって食事をする「団らん」の機会が減り、食生活も多様化しています。一人で食事をする「孤食」や、同じ食卓に集まっていても、家族がそれぞれ別々のものを食べる「個食」が増えています。
食事をする目的は、単に栄養をとることだけではありません。食事はその日の出来事を話し合ったりするコミュニケーションの場としても重要です。
また、家族や仲間と一緒に食べると、食事のマナーや料理についての関心が高くなり、いろいろな栄養もとりやすく、何よりも、楽しくおいしく食べることができます。

大切な栄養素カルシウム

成長期の子どもは成人に比べて骨の成長が活発です。骨量が増加するこの時期に骨を丈夫にしておくことが、将来にむけて骨粗しょう症を防ぐことにつながります。
丈夫な歯や骨をつくるためには、バランスのよい食事と運動が大切ですが、特にカルシウムはしっかりとりたい栄養素です。
また、カルシウムは強い歯や骨をつくるだけでなく、筋肉の収縮や神経を安定させる作用もあります。子どもが心身ともに健康に育つために、日ごろからカルシウムを十分に摂取することを意識しましょう。
カルシウムはからだの機能の維持や調節に欠かせないミネラルのひとつで、体内の吸収率は他のミネラルとのバランスが影響します。例えば、肉類やインスタント食品にはリンが多く含まれますが、リンを過剰に摂取するとカルシウムの吸収が阻害されます。また、カルシウムのとりすぎも鉄などの他のミネラルの吸収を阻害してしまいます。栄養が偏らないように、バランスよく食べることが大切です。
カルシウムは、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、骨ごと食べられる小魚、豆腐や納豆などの大豆製品、野菜類や海藻などに多く含まれます。なかでも、牛乳や乳製品は、他の食品に比べてカルシウムの吸収率が高いうえに、1回の摂取量も多いので、効率よくカルシウムがとれます。
体内でのカルシウムの利用効率を高めるには、ビタミンDが必要です。ビタミンDを多く含む食品は、魚（イワシ、サンマ、サケ）きのこ（キクラゲ、シイタケ）などがあります。
またビタミンDは、日光を浴びることで体内で生成されるため、外で元気に遊ぶことも大切です。
成長期の子どもは700～1000mgです。成人1人当たりは1日600～800mgです。

出典：みんなの食育（農林水産省）

「ふだん、朝ご飯を食べない」方へ

　朝ごはんを食べるメリットは？　

• 朝ごはん

今日からできる対策は？

• 朝ごはんを食べるために起きる時刻を決める（例 6時30分）
• 30分早く寝て、30分早く起きる
• おにぎり、バナナ1本だけでも食べる
• お菓子の量を決めて控えめにし、夜遅くまで食べないようにする

「食事のとき、あまり噛まずに食べる」方へ

よく噛んで食事をするメリットは？

• Let's 8020（公益財団法人8020推進財団）

今日からできる対策は？

• 今より5回多くかむ
• かむ食品を料理やおやつに加えよう

「野菜をあまり食べない」方へ

• 野　菜

野菜を食べるメリットは？

• 野菜・果物をとろう（農林水産省ホームページ）
• 「家族みんなが野菜好き！」になる4つの方法

今日からできる対策は？

とはいっても、「本当に野菜を食べない」方へ

　野菜エキスや野菜ジュースなどで摂り入れてみてはいかがでしょうか。

　子どもの野菜嫌いや偏食はある程度、一時的に仕方のないことなので、しばらく見守ってあげましょう。無理やり食べさせる必要はありませんが、そのまま放置してよいわけではなく、毎日の食事に野菜を摂り入れる工夫は続けるようにしましょう。
　例えば具は食べなくても、 野菜のエキスが入ったスープやお味噌汁を飲むなど、 野菜ジュースでも構いません。野菜から得られる栄養はできるだけ毎日摂れるようにしたいですね。

　また野菜に限らず、偏食が強くて食べられるものが少ない、極端に小食で体重が増えないなど、心配なことがあれば、かかりつけの小児科やお住いの市町村の栄養相談等で相談してみましょう。

• みやざき県版 親と子の食事バランスガイド（宮崎県ホームページ）
• 子ども向け食事バランスガイド（農林水産省ホームページ）
• 親子向け食事バランスガイド（農林水産省ホームページ）

「おかしやジュース類が多い」方へ

• おやつ

おかしのとりすぎが与える影響についてこちらをご覧ください　

• 食事やおやつのとり方は、ひとつではありません（農林水産省ホームページ）
• おやつの意味を知りましょう（農林水産省ホームページ）

今日からできる対策は？

• お菓子やジュースは、量と時間を決める（例 1日1個まで）
• 寝る2時間前からは、お菓子やジュースをさける

身体活動・運動

　子どもの運動と心身の発達　

ヒトの体は、運動やトレーニングをすれば、それに対する効果が年齢にかかわらず期待できます。しかし、下の図のように、ある機能が急激に発達する時期があり、その時期に合わせた運動やトレーニングを行うことで、より効率よく能力を高めることができます。

小学生の頃は体を操る能力の発達がピークを迎えることから、体の動かし方を覚えることに最も適した時期だと言われています。この時期に多様な動きを経験することによって、自分の体を上手に操ることができるようになっていきます。しかし、そのタイミングを逃し十分な運動を経験しないままに成長が進んでしまったために、自分自身の体を上手にコントロールできない子どもや、これまでの常識では考えられない理由でケガをしたりする子どもが急増しています。
小学生の時には体力テストの成績は誰でも毎年向上していくので、本人はもちろんのこと、保護者も子どもの体力が不足した状態にあることになかなか気づくことができないのです。
小学生の頃に新しい様々な運動や遊びに触れることは、体をうまく動かせるようになるだけではありません。この時期は、「できた！」をたくさん経験することが大切で、この頃に培う「自分でやった」、「自分はできる」という肯定的な感情は、その後の心の発達に大きな影響を及ぼすと考えられています。
「運動」や「体を動かす」というと、少年団やクラブなどでスポーツ活動がイメージされがちですが、休み時間や放課後に行う外遊びはもちろん、歩くことや階段の利用、家事の手伝いなど、日常生活の一部として体を動かすことすべてを含んで考えてみましょう。

出典：小学生のための早寝早起き朝ごはんガイド -保護者・指導者向け-「早寝早起き朝ごはん」全国協議会

「学校や放課後で、体を動かすことが少ない」方へ

からだを動かすことは、心臓や筋肉、神経などからだの成長を助け、大きくなるからだを支える土台づくりです。普段からからだを積極的に動かして骨や筋肉をしっかり鍛えておくことが、疲れにくい元気なからだ作りのために欠かせません。

今日からできる対策は？

休養・こころ

「早寝・早起きが苦手」な方へ

「早寝早起き朝ごはん」が必要なのは？

子どもたちの健やかな成長には、「早寝早起き朝ごはん」をはじめとした規則正しい生活習慣が大切です。近年、子どもたちの生活習慣の乱れが学習意欲、体力、気力の低下の要因の一つとして指摘されています。

出典：データ集「心と体の元気のヒミツ 早寝早起き朝ごはん」
（「早寝早起き朝ごはん」全国協議会）

睡眠の効果

睡眠には、心身の疲労を回復されるとともに、子どもたちの脳や体を発達させる働きがあります。

• その日に起こったことや学習したことを繰り返し再生し、知識として蓄積しています。
• 子どもの脳や成長に欠かせない脳内物質であるメラトニンと成長ホルモンは、眠っている間に多量に分泌されています。遅く眠ると、これらの脳内物質の分泌に影響を与えてしまうので、午後9時頃には就寝されるように心がけましょう。

ポイント

たっぷり眠らないと体も大きくならないし、知識も増えない！
夜中に勉強するより、朝やお昼に勉強してしっかり眠ることが大切です。

子どもの睡眠問題についてこちらをご覧ください

• 睡眠不足や睡眠障害、子どもへの大きな影響（ｅ-ヘルスネットホームページ）

朝の光の効果

朝の光を浴びると、脳の覚醒を促す脳内ホルモンである"セロトニン"が活発に分泌され、すっきりと目覚めることができます。
セロトニンは、心に安定感や満足感をもたらします。また、ポジティブな思考回路を作る働きがあります。

朝の光以外にセロトニン分泌を促す方法

• 朝ごはんをしっかり噛んで食べる
• 朝、家事等で体を動かす。朝刊を取ってくる、朝食を配膳する等、簡単で毎日続けられるお手伝いでセロトニンを増やしましょう。

出典：早寝早起き朝ごはんポケットガイド（「早寝早起き朝ごはん」全国協議会）

朝ごはんの効果

• 朝ごはん

今日からできる対策は？

「テレビを見たり、ゲームをする時間が長い」方へ

寝る前にスマートフォンを見たり、ゲームをするとブルーライトなどの強い光を浴びることで、睡眠を促すメラトニンというホルモンが出にくくなり、体内時計のリズムがくずれ眠れなくなったりします。

スマートフォンやゲーム機などのデジタル機器の液晶画面の光には、ブルーライトという青くて強い光が多く含まれているものもあります。
ブルーライトとは、人の目で見ることのできる光（可視光線）の中でも、もっとも波長が短く、強いエネルギーを持つ青い光です。
ブルーライトは特に白色LEDや青色LEDに多く含まれています。
スマホやゲーム機などのデジタル機器は、液晶画面のバックライトに L E Dを使用しているものが多く、また、目に近い距離で使用することから、長時間使用することは身体への影響が大きいと考えられます。

出典：早寝早起き朝ごはんで輝く君の未来～睡眠リズムを整えよう！～
（文部科学省）

子どものメディア漬けが及ぼす影響についてこちらをご覧ください

• スマホと子育て～親子で楽しくスマホを利用するコツ～（宮崎県健康づくり協会「サンテ70号」）
• スマホに子守をさせないで （一般社団法人 日本小児科医会）
• 「子どもとメディア」の問題に対する提言（一般社団法人 日本小児科医会）
• 見直しましょう　メディア漬け～メディア漬けの予防は乳幼児から！～（一般社団法人 日本小児科医会）

今日からできる対策は？

• テレビやゲームは1日合わせて2時間以内にする
• 夜9時より後はテレビを見たり、テレビゲームをしたりしない
• スマホと子育て～親子で楽しくスマホを利用するコツ～（宮崎県健康づくり協会「サンテ70号」）

「学校などのことで悩みがある」方へ

• 子どものメンタルヘルス

今日からできる対策は？

• 困ったり悩んだときは、家族や友人など周囲の人に相談する
• 相談窓口を利用する

相談窓口の情報についてはこちらをご覧ください

• 宮崎県精神保健福祉センターホームページ
• 宮崎こころの保健室（宮崎県精神保健福祉センターホームページ）
• ひなたのおせっかい（宮崎県自殺予防ポータルサイト）
• みんなのメンタルヘルス（厚生労働省ホームページ）
• こころもメンテしよう（厚生労働省ホームページ）

歯の健康

「食事の後、歯を磨かない」方へ

児童期の口腔ケアについてはこちらをご覧ください

• 子どもの虫歯予防（宮崎県健康づくり協会「サンテ」）
• 子どもの歯みがき（一般社団法人　日本小児歯科学会）
• ライフステージに沿った予防とケア（公益財団法人8020推進財団ホームページ）

ライフステージ別健康づくり